6 Exercícios para fortalecer o joelho

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Os exercícios para fortalecer os joelhos podem ser indicados em caso de pessoas saudáveis, que desejam praticar alguma atividade física, como a corrida, mas também servem para combater as dores causadas pela artrite, artrose e reumatismo, para um melhor reforço muscular devido ao desgaste da cartilagem.

Os exercícios devem ser prescritos pelo educador físico ou fisioterapeuta pessoalmente após verificar a necessidade que a pessoa apresenta, porque podem ser muito variados, e dependem se existe alguma lesão ou não, mas indicamos aqui alguns exemplos de exercícios que podem ser úteis para o fortalecimento do quadríceps, que são os músculos da coxa. 

1. Ponte

Ponte

Ponte

Nesse primeiro exercício basta deitar de barriga para cima, dobrar as pernas e elevar o tronco do chão, mantendo a pélvis elevada. Depois deve descer lentamente. Repetir o exercício 10 vezes. Descansar alguns segundos e depois realizar mais uma nova série de 10 repetições. 

2. Elevação da perna

Elevação da perna

Elevação da perna

Sentado numa cadeira firme, com as costas bem apoiadas, deve simplesmente esticar uma perna mantendo a outra dobrada. Repetir esse exercício 10 vezes seguidas. O exercício deve ser feito de forma lenta e controlada, e inicialmente não devem ser usados pesos. Depois de finalizar as 10 repetições, deve fazer o mesmo exercício com a outra perna e então descansar por mais alguns segundos. Por fim deve realizar uma nova série de repetição de mais 10 com cada perna. 

3. Extensão da perna de pé

Extensão da perna de pé

Extensão da perna de pé

A partir da posição de pé, deve segurar nas costas de uma cadeira ou posicionar as mãos numa parede. O exercício consiste em dobrar uma perna para trás como mostra a imagem, formando um ângulo de 90º com a perna. Repetir 10 vezes, fazendo o movimento de forma lenta e controlada, assim como no exercício anterior. Deve-se fazer 10 repetições com cada perna, descansar por alguns segundos e depois realizar uma nova série de 10 repetições com cada perna, totalizando 20 repetições com cada perna. 

4. Extensão da perna em 3 apoios

 Extensão da perna em 3 apoios

 Extensão da perna em 3 apoios

Deve-se ficar na posição de 4 apoios, com os cotovelos e joelhos no chão e elevar uma perna como mostra a imagem. Repetir 10 vezes, tendo o cuidado de manter a perna que está em movimento, sempre reta. Lembre-se de imaginar que está empurrando o teto para cima, usando o calcanhar, porque isso facilita a realização do movimento no ângulo correto. Deve-se fazer 2 séries de 10 repetições com cada perna. 

5. Agachamento

O agachamento é um ótimo exercício de cadeia cinética fechada para fortalecimento dos joelhos. A partir da posição de pé deve imaginar que irá sentar numa cadeira flexionando os joelhos até um ângulo de 90º. Ao fazer esse exercício deve estar atento para que os joelhos não ultrapassem o dedão do pé, para não criar lesões nos joelhos. Para facilitar o movimento pode esticar as mãos à frente do corpo como mostra a imagem ou segurar um cabo de vassoura sobre os braços. São recomendados 20 agachamentos seguidos. 

Agachamento

Agachamento

6. Apertar bola entre joelhos

Esse exercício isométrico consiste em permanecer deitado de barriga para cima, dobrar os joelhos mantendo-os fletidos e ligeiramente afastados e colocar uma bola de tamanho médio entre os joelhos. O exercício consiste apenas em apertar a bola entre os joelhos por 10 vezes seguidas. Deve-se repetir esse exercício por 10 vezes, totalizando 100 apertos, mas com descansos a cada 10 repetições. 

6 Exercícios para fortalecer o joelho

Em caso de artrose no joelho podem ser indicados outros exercícios mais específicos, confira quais são e outros cuidados necessários para se recuperar mais rápido nesse vídeo: 

Imagem ilustrativa do vídeo: Exercícios para ARTROSE NO JOELHO
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