Cardápio saudável: como preparar uma refeição para emagrecer

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Para fazer uma alimentação saudável para emagrecer definitivamente, é necessário aprender pequenas dicas como reduzir o tamanho do pão e sempre usar recheios como ovo, queijo ou frango para aumentar o teor de proteínas e dar mais saciedade.

Essas dicas vão servir para dar liberdade na dieta, sendo possível comer de tudo um pouco sem engordar, pois a alimentação vai estar em equilíbrio. Veja a seguir como preparar refeições saudáveis para emagrecer:

Como fazer uma alimentação saudável para emagrecer

1. A base do almoço e do jantar são os vegetais

Os vegetais sempre devem a porção principal do almoço e do jantar, pois eles darão mais saciedade às custas de poucas calorias, ajudando a perder peso.

Além disso, eles são ricos em fibras, vitaminas e minerais, nutrientes que irão trazer benefícios como melhorar o funcionamento do intestino, deixar a flora intestinal mais saudável e estimular o metabolismo e a desintoxicação do organismo, aumentando a energia e a disposição.

2. Economize no carboidrato

Adicione apenas uma porção pequena de carboidratos, de preferência integrais, em cada refeição, como pães, massas, arroz, farofa, bolos e tapioca. Quando possível, use truques como fazer macarrão de abobrinha ou de palmito pupunha, arroz de couve-flor ou coma apenas a salada e a proteína.

Para os lanches, 1 a 2 fatias de pão integral já é o suficiente, pois ela vai estar acompanhada de proteínas como ovo, queijo ou frango, como explica a dica número 3. No almoço e no jantar, de 3 a 5 colheres de arroz somadas a 2 colheres de feijão também são uma boa quantidade para estimular a perda de peso. Veja 4 substitutos para o arroz e o macarrão na dieta.

Como fazer uma alimentação saudável para emagrecer

3. Os lanches também devem ter proteínas

É muito comum a maior parte das pessoas comer apenas fruta, torradas ou pão com café nos lanches, por exemplo, mas o ideal seria variar mais e trazer proteínas também para estas refeições, pois elas gastam mais energia para serem digeridas e aumentam a saciedade.

Assim, bons exemplos de lanches são comer pão com 1 ovo e 1 fatia de queijo, tomar iogurte natural integral com algumas castanhas de caju, fazer uma crepioca ou comer 2 a 3 torradinhas com patê de frango ou de atum. Veja 6 lanches ricos em proteínas.

Como fazer uma alimentação saudável para emagrecer

4. Coma azeite, castanhas e sementes diariamente

Esses alimentos são ricos em gorduras boas e ômega-3, que têm ação anti-inflamatório, antioxidante e aumentam a saciedade, ajudando o organismo a funcionar melhor. Nesse grupo também estão incluídos alimentos como abacate, coco, amendoim, amêndoas, pasta de amendoim e nozes.

Para incluí-los na dieta, adicione um fio de azeite no prato do almoço e do jantar e, nos lanches, coma 1 fruta com 5 a 10 castanhas ou com uma colher rasa de pasta de amendoim. Fazer vitaminas de abacate e usar sementes para temperar o ovo, o patê de frango e as saladas também são boas opções. 

Como fazer uma alimentação saudável para emagrecer

5. Fruta tem limite, não exagere

Apesar de serem saudáveis, as frutas também têm calorias e são facilmente digeridas, não trazendo tanta saciedade. Assim, ao invés de comer 2 ou 3 frutas em uma só refeição, o melhor é comer 1 fruta com queijo assado, por exemplo, ou 1 fruta com castanhas ou iogurte natural, pois assim adiciona-se gorduras boas e proteínas, deixando a refeição mais nutritiva.

Veja outras dicas com nossa nutricionista:

Imagem ilustrativa do vídeo: Emagrecer com Saúde

Cardápio saudável para emagrecer

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para emagrecer de forma fácil e saudável:

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da manhã 1 copo de suco de morango sem açúcar + 2 torradas integrais com 2 colheres de sobremesa de patê de frango com ricota e orégano 1 copo de leite batido com 1 colher de sopa de aveia, 5 morangos e 1 col de sobremesa de pasta de amendoim 1 fatia de pão integral com queijo e café com leite sem açúcar
Lanche da manhã 2 fatias de melão + 10 castanhas de caju 1 banana amassada com 1 col rasa de pasta de amendoim 2 fatias de mamão com 1 col de chá de chia
Almoço 3 colheres de sopa de arroz integral com 1 concha pequena de caldo de feijão, 1 filé médio (100 g) de peito de frango grelhado e salada refogada de legumes 3 colheres de sopa de arroz integral misturado meio a meio com milho, tomate-cereja, salsinha picada e agrião refogado à vontade e 1 posta média (100 g) de peixe grelhado 1 colher de servir de macarrão integral com molho de tomate caseiro, 1 lata de atum em água e brócolis refogados, à vontade
Lanche da tarde 1 iogurte natural integral com 1 col de mel e 1 fatia de queijo 1 tapioca com 2,5 col de sopa de goma + 1 ovo frito + café sem açúcar 1 banana frita com 1 ovo e 1 fatia de queijo muçarela

Além disso, para acelerar a perda de peso também é importante praticar atividade física regularmente, além de tomar chás diuréticos e termogênicos, que ajudam na queima de gordura. Veja exemplos de chás que emagrecem.

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