Dieta Atiks – como fazer (e cardápio para cada fase!)

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A dieta Atkins, também conhecida como dieta da proteína, foi criada pelo cardiologista norte-americano Dr. Robert Atkins, e tem como base a restrição do consumo de carboidratos e o aumento do consumo de proteínas e gorduras ao longo do dia. 

Segundo o médico, com essa estratégia o organismo passa a utilizar a gordura acumulada para produzir energia para as células, o que leva à perda de peso e a um melhor controle da glicemia e dos níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.

Dieta Atkins - como fazer e alimentos permitidos

Alimentos permitidos

Os alimentos permitidos na dieta Atkins são aqueles que não têm carboidratos ou que possuem uma quantidade muito reduzida desse nutriente, como ovo, carne, peixe, frango, queijo, manteiga, azeite, castanhas e sementes, por exemplo.

Nesta dieta, o consumo diário de carboidratos varia de acordo com as fases do processo de emagrecimento, inciando com apenas 20 g por dia. Os carboidratos estão presentes, especialmente, em alimentos como pão, massa, arroz, bolachas, legumes e frutas, por exemplo. Veja a lista completa dos alimentos ricos em carboidratos. 

Fases da Dieta Atkins

A dieta Atkins é formada por 4 fases, como mostrado a seguir:

Fase 1: Indução

Dieta Atkins - como fazer e alimentos permitidos

Esta fase dura duas semanas, sendo permitido o consumo máximo de apenas 20 gramas de carboidratos por dia. Estão liberados os alimentos ricos em proteínas, como carnes e ovos, e alimentos ricos em gorduras, como azeite, manteiga, queijos, leite de coco e vegetais como alface, rúcula, nabo, pepino, repolho, gengibre, escarola, rabanete, cogumelos, cebolinha, salsa, aipo e chicória.

Durante esta fase é esperado ocorrer uma perda de peso inicial mais acelerada.

Fase 2 – Perda de Peso Contínua

Na segunda fase é permitido consumir de 40 a 60 gramas de carboidrato por dia, sendo que esse aumento deve ser de apenas 5 gramas por semana. A fase 2 deve ser seguida até que o peso desejado seja atingido, podendo-se acrescentar algumas frutas e vegetais no cardápio.

Assim, além das carnes e gorduras, os seguintes alimentos também podem ser incluídos na dieta: queijo muçarela, ricota, requeijão, mirtilo, framboesa, melão, morango, amêndoas, castanhas, sementes, macadâmia, pistache e nozes.

Fase 3 – Pré Manutenção

Dieta Atkins - como fazer e alimentos permitidos

Na fase 3 é permitido consumir até 70 gramas de carboidrato por dia, sendo importante observar se ocorre ou não aumento de peso nesse período. Caso note um aumento do peso ao consumir 70 g de carboidrato por dia, deve reduzir essa quantidade para 65 g ou 60 g, por exemplo, até encontrar o ponto de equilíbrio do seu organismo, quando poderá passar para a fase 4.

Nesta fase podem ser introduzidos os seguintes alimentos: abóbora, cenoura, batata inglesa, batata doce, inhame, mandioca, feijão, grão-de-bico, lentilha, aveia, farelo de aveia, arroz e frutas como maçã, banana, cereja, uva, kiwi, goiaba, manga, pêssego, ameixa e melancia.

Fase 4 – Manutenção

A quantidade de carboidrato a ser consumida será aquela que mantém o peso estável, a qual foi descoberta na fase 3 do processo. Nesta fase, a dieta já passou a ser um estilo de vida, que deve ser seguido sempre para uma boa manutenção do peso e da saúde.

Cardápio da dieta Atkins

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio para cada fase da dieta:

Refeição Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4
Café da Manhã Café sem açúcar + 2 ovos fritos com queijo parmesão 2 ovos mexidos com requeijão e bacon 1 fatia de pão integral com queijo + café sem açúcar 1 fatia de pão integral com queijo e ovo + café
Lanche da Manhã gelatina diet 1 taça pequena de mirtilos e framboesas 1 fatia de melancia + 5 castanhas de caju 2 fatias de melão
Almoço/Jantar Salada verde com azeite + 150 g de carne ou frango grelhado macarronada de abobrinha e carne moída + salada com azeitona e azeite frango assado + 3 col de purê de abóbora + salada verde com azeite 2 col de sopa de arroz + 2 col de feijão + peixe gralhado e salada
Lanche da Tarde 1/2 abacate com um fio de creme de leite 6 morangos com creme de leite 2 ovos mexidos com tomate e orégano + café 1 iogurte natural + 5 castanhas de caju

É importante lembra que toda dieta deve ser acompanhada por um profissional de saúde, como o nutricionista, para não prejudicar a saúde.

Veja também como fazer a dieta Low Carb para emagrecer.

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