Dieta Mediterrânea – o que é e como fazer para perder peso


A dieta mediterrânea, também chamada de dieta do mediterrâneo, é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais como azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo, sendo necessário evitar produtos industrializados como salsicha, comida congelada e bolos em pó.

Essa dieta na verdade é um tipo de alimentação que ajuda a mudar o estilo de vida, e nem sempre precisa ser com poucas calorias para ajudar a emagrecer, pois ela naturalmente melhora o metabolismo e favorece o controle do peso.

Como fazer a dieta mediterrânea

Para fazer a dieta mediterrânea, deve-se alterar a alimentação da seguinte forma:

Como fazer a Dieta Mediterrânea para emagrecer

1. Evitar produtos industrializados

A alimentação tem que ser na maior parte formada por produtos naturais, principalmente de origem vegetal, como azeite, arroz integral, soja, ovos e leite. Além disso, deve-se trocar os alimentos que se compram prontos, como biscoitos e bolos, preferindo as versões caseiras.

Retirar os produtos industrializados vai ajudar a diminuir a produção de toxinas no organismo, reduzir a inflamação e combater a retenção de líquidos, ajudando naturalmente a desinchar.

2. Consumir Peixes e frutos do mar

Deve-se consumir peixes ou frutos do mar pelo menos 2 vezes por semana, pois são fontes de proteínas e gorduras boas, como o ômega-3, que atua como anti-inflamatório, ajudando a aliviar dores nas articulações, melhorar a circulação sanguínea e prevenir doenças cardíacas. Veja todos os benefícios do ômega-3.

3. Azeite e gorduras boas

O azeite e óleos vegetais como óleo de canola e de linhaça são ricos em gorduras boas para o coração, que ajudam a controlar o colesterol e prevenir doenças cardiovasculares.

Para obter os benefícios, deve-se adicionar o azeite na preparação já pronta, consumindo no máximo 2 colheres de sopa por dia. O azeite também deve ser usado para cozinhar, fazendo refogados e para grelhar as carnes ou peixe. O óleo de girassol raramente é usado. Veja dicas para escolher o melhor azeite no supermercado.

4. Alimentos integrais

A dieta mediterrânea é rica em alimentos integrais como arroz, farinha, aveia e macarrão integral, que são ricos em fibras, vitaminas e minerais que melhoram o funcionamento do organismo, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de açúcares e gorduras no intestino.

Além dos grãos, a dieta também deve ser rica em vegetais proteicos como feijão, soja, grão-de-bico, semente de abóbora e linhaça que também ajudam a fortalecer músculos e melhorar o metabolismo.

Como fazer a Dieta Mediterrânea para emagrecer

5. Frutas e verduras

Aumentar o consumo de frutas e verduras é um importante ponto dessa dieta, pois elas vão fornecer fibras, vitaminas e minerais para o metabolismo, e trazer a sensação de saciedade, ajudando na perda de peso. É recomendado comer no mínimo 3 frutas diferentes por dia, um bom hábito é depois de cada refeição comer 1 fruta, seja no café da manhã, almoço, lanches e jantar. 

Veja receitas de 7 Sucos Detox para emagrecer e limpar o organismo.

6. Leite e derivados desnatados

Para melhorar a alimentação e diminuir o consumo de gordura, deve-se preferir utilizar leite desnatado, iogurte natural e queijos brancos, como ricota e cottage, ou escolher as versões light dos produtos. Para adoçar um pouquinho o iogurte natural pode-se adicionar 1 colher de café de mel ou de compota caseira. 

7. Fontes de proteína 

As carnes vermelhas devem ser de cortes magros, onde não se observa a parte da gordura, e fica restrita a apenas 1 consumo por semana, assim há espaço para refeições com ovos, peixes e misturas de grãos que também são boas fontes de proteína, como arroz + feijão, arroz + lentilhas ou arroz + ervilhas. 

8. Bebidas

A bebida mais indicada para matar a sede a acompanhar as refeições é a agua, podendo-se optar pela água saborizada adicionando limão, ou rodelas de gengibre. Além disso, é permitido 1 taça de vinho por dia (180 ml), especialmente após o jantar. 

Cardápio da Dieta Mediterrânea

A seguir está o exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta mediterrânea:

  Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da manhã 1 copo de leite desnatado + 1 pão integral com ricota + 1 fatia de mamão vitamina de banana e maçã feita com leite desnatado + 2 colheres de sopa de aveia Mingau de aveia, feito com 200 ml de leite desnatado + 2 colheres de sopa de flocos de aveia + 1 colher de sopa rasa de cacau em pó
Lanche da manhã 3 torradas integrais + manteiga + 2 castanhas 1 copo de suco verde de couve, limão e cenoura + 3 bolachas tipo Maria ou maizena 1 iogurte natural + 1 colher de chá de chia
Almoço meia posta de salmão grelhado + 2 batatas cozidas regadas com azeite e brócolis 1 bife de peite de frango grelhado com molho de tomate + 4 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão Macarronada de atum ao molho pesto, utilizando macarrão integral
Lanche da tarde 1 iogurte natural + 1 colher de chá de linhaça + 1 tapioca com queijo light + 1 banana 1 iogurte natural + 1 pão integral com queijo cottage + 6 morangos 1 copo de suco de beterraba, cenoura, gengibre, limão e maçã + 1 pão integral com queijo ricota
Jantar 1 coxa de frango cozida com 2 colheres de ervilha + salada de alface crespa, tomate e cebola roxa + 1 pera 1 bife de peru grelhado + salada de repolho, cenoura ralada e beterraba ralada + 1 fatia de abacaxi 1 omelete feita com 2 ovos + salada de couve refogada com cebola, alho e berinjela + 1 laranja

Esse cardápio deve ser feito utilizando de preferência legumes e verduras frescos, sendo importante lembrar de acrescentar 1 colher de chá de azeite de oliva no prato do almoço e do jantar.

Benefícios da dieta mediterrânea 

A dieta mediterrânea não é somente uma dieta de perda de peso, sendo um estilo de vida, normalmente presentes nos países à volta do mar mediterrâneo. Seus principais benefícios para saúde são:

  • Menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e doenças degenerativas:
  • Protege o corpo da aterosclerose e da trombose;
  • É uma versão mais econômica;
  • Tem mais nutrientes do que os alimentos industrializados, fornecendo mais nutrientes ao corpo;
  • Ajuda a variar mais a alimentação, sendo bom para o paladar das crianças, fazendo com que seja mais fácil que elas comam legumes, verduras e saladas. 

Para seguir realmente o estilo de vida da dieta mediterrânea deve-se consumir diariamente alimentos de origem vegetal, frescos, pouco processados, sazonais e locais, preferindo comprar em pequenos mercados e lojas de hortifruti, do que em grandes supermercados. 

Deixe uma resposta

Nome *
Email *
Site