Melhores alongamentos para dor nas costas e no pescoço


Esta série com 10 exercícios de alongamento para dor nas costas ajudam a aliviar a dor e aumentam a amplitude dos movimentos, proporcionando alívio da dor e o relaxamento muscular.

Eles podem ser realizados pela manhã, logo ao acordar, no trabalho ou sempre que houver necessidade. Para melhorar o efeito do alongamento o que se pode fazer é tomar um banho quente antes porque isto ajuda a relaxar os músculos, aumentando a eficácia dos exercícios.

Como alongar corretamente 

Os exercícios de alongamento muscular devem ser feitos antes e depois da atividade física e também servem como forma de tratamento, quando indicados pelo fisioterapeuta, porque eles melhoram a flexibilidade muscular, previnem e tratam dores musculares e articulares.

Durante o alongamento é normal sentir o músculo esticando, mas é importante não forçar muito para não prejudicar a coluna. Deve-se manter cada posição durante 20-30 segundos, repetir o movimento 3 vezes, ou manter cada posição durante 1 minuto, seguido.

Se sentir alguma dor ou sensação de formigamento, consultar um fisioterapeuta, para que ele indique um tratamento mais adequado.

1. Dobrar o corpo à frente

Alongamento 1

Alongamento 1

Com as pernas juntas dobrar o corpo para frente como mostra a imagem, mantendo os joelhos esticados. 

2. Esticar a perna

Alongamento 2

Alongamento 2

Sentar no chão e dobrar uma perna, até colocar o pé próximo das partes íntimas, e a outra perna estando bem esticada. Dobrar o corpo para frente, tentando apoiar a mão no pé, conforme mostra a imagem, mantendo o joelho esticado. Se não for possível alcançar o pé, chegar até o meio da perna ou tornozelo. Depois fazer com a outra perna. 

3. Chegar ao chão

Alongamento 3

Alongamento 3

Este é semelhante ao primeiro exercício, mas pode ser feito com mais intensidade. Deve-se esforçar para tentar encostar as mãos no chão, sem dobrar os joelhos. 

4. Esticar o pescoço

Alongamento 4

Alongamento 4

Inclinar a cabeça para o lado e manter uma mão segurando a cabeça, forçando o alongamento. A outra mão pode estar apoiada no ombro ou pendida ao longo do corpo. 

5. Inclinar a cabeça para trás

Alongamento 5

Alongamento 5

Manter os ombros alinhados e olhar para cima, inclinando a cabeça para trás. Pode-se colocar uma mão na nuca para uma maior conforto, ou não. 

6. Inclinar a cabeça para baixo

Alongamento 6

Alongamento 6

Com as duas mãos sobrepostas sobre a região posterior da cabeça, deve inclinar a cabeça para frente, sentindo esticar as costas. 

7. Sentar sobre os calcanhares

10 exercícios de alongamento para Dor nas Costas

Ficar de joelhos no chão, e depois encostar as nádegas sobre os calcanhares e aproximar o tronco do chão, mantendo as mãos esticadas à frente, como mostra a imagem. 

8. Encostar as mãos nas costas 

10 exercícios de alongamento para Dor nas Costas

Sentar com as pernas dobradas, em posição de borboleta, e com as costas eretas, tentar aproximar as palmas das mãos, como mostra a imagem. 

9. Torcer as costas 

10 exercícios de alongamento para Dor nas Costas

Sentar no chão, apoiar uma mão próximo do bumbum e inclinar o tronco para trás. Para ajudar a manter essa posição pode-se dobrar uma das pernas e usá-la como apoio para o braço, como mostra a imagem. Depois repita para o outro lado. 

10. Pirâmide com a mão no chão

10 exercícios de alongamento para Dor nas Costas

Com as pernas afastadas, abrir os braços horizontalmente, e inclinar o corpo para frente. Apoiar uma mão no chão, no centro, e vira o corpo para o lado, mantendo a outra mão esticada ao alto. Depois repita para o outro lado. 

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