O que comer antes, durante e depois do treino de Crossfit


A dieta para corssfit é rica em calorias, vitaminas e minerais, nutrientes indispensáveis para dar energia durante o treino pesado e para acelerar a recuperação muscular, evitando lesões nos atletas.

O crossfit é uma atividade de alta intensidade que exige muito preparo do corpo e da alimentação, que deve ser rica em proteínas magras, como frango, peru ou peixe, em grãos como ervilha ou feijão e frutas e verduras. Por outro lado, deve-se evitar os alimentos industrializados e refinados, como açúcar, bolachas e refeições prontas para consumo, como risoto ou lasanha congelada.

Dieta para crossfit

O que comer antes do treino

O pré-treino do crossfit deve ser feito com pelo menos 1 horas de antecedência, para dar tempo de completar a digestão e os nutrientes e oxigênio serem canalizados para a massa muscular do atleta. Essa refeição deve ser rica em calorias e carboidratos, como pão, aveia, frutas, tapioca e vitamina. Além disso, também é interessante adicionar uma fonte de proteína ou gordura boa, que darão energia de forma mais lenta, sendo útil no final do treino.

Assim, dois exemplos de combinações que podem ser utilizadas são: 1 iogurte natural batido com mel e banana + 1 ovo cozido ou 1 fatia grande de queijo; 1 sanduíche de pão integral com ovo frito no azeite e queijo; 1 copo de vitamina de banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim.

O que comer durante o treino

Se o treino se prolongar e ultrapassar 2h de duração, é recomendável consumir fontes de carboidratos de fácil digestão para manter a energia do corpo. Assim, pode-se utilizar 1 fruta machucada com mel de abelha ou usar suplementos nutricionais como Maltodextrina ou Palatinose, que podem ser diluídos em água.

Além disso, também pode ser útil tomar um suplemento de BCAA, para fornecer ao músculo aminoácidos que ajudam a dar energia e que favorecem sua recuperação. Saiba quando e como usar os BCAAs.

Dieta para crossfit

O que comer depois do treino

Depois do treino, é essencial que o atleta faça uma boa refeição rica em proteínas, contendo principalmente carnes magras, frango ou peixe. Esses alimentos podem ser incluídos em um sanduíche, omelete ou em um bom almoço ou jantar com arroz ou macarrão e salada, por exemplo. 

Caso não consiga fazer uma refeição rica em proteínas, pode ser necessário suplementar o atleta com whey protein ou outra proteína na forma de pó. Ele pode ser adicionado em uma vitamina contendo leite, fruta e aveia, por exemplo. Veja como tomar whey protein.

Suplementos que podem ser utilizados

Os suplementos mais utilizados por praticantes de crossfit são whey protein, crestina, BCAA e termogênicos contendo compostos como cafeína e L-carnitina.

Além disso, os praticantes de crossfit normalmente utilizam a dieta paleolítica como base da sua alimentação,  que é composta de alimentos que venham diretamente da natureza sem passar grandes alterções na indústria, como carnes, peixes, frutas, legumes, folhas, oleaginosas, raízes e tubérculos, cozidos ou grelhados. Saiba como cumprir esta dieta em: Dieta Paleolítica.

Cardápio da dieta crossfit

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta para crossfit:

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da manhã crepioca com 2 ovos, 4 col de sopa de goma + 3 col de sopa de frango + café sem açúcar 2 fatias de pão integral + 1 ovo frito com 2 fatias de queijo + 1 xícara de café com leite vitamina de banana com whey protein e 1 col de sopa de pasta de amendoim
Lanche da manhã 1 iogurte natural com mel e 2 col de sopa de granola 1 banana amassada + 1 col de sopa de aleite em pó + 1 col sopa de aveia 2 fatias de mamão + 1 col de sopa de aveia + 1 col de sopa de linhaça
Almoço/Jantar arroz, feijão e farofa + 150g de carne assada + salada crua com azeite macarronada de atum com 1 ovo cozido + legumes salteados no azeite purê de batata doce com frango assado no forno com legumes e azeite
Lanche da tarde 1 tapioca com ovo e queijo + copo de suco de laranja 300 ml de vitamina de abacate com mel omelete com 2 ovos e carne moída + 1 copo de suco de melancia

As quantidades necessárias para se consumir em cada refeição dependem da intensidade e horas de treino, por isso, é fundamental o aconselhamento de um nutricionista para indicar as refeições em cada caso dependendo do objetivo individual.

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