Suplemento de creatina – Como tomar

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A Creatina é um suplemento alimentar a que muitos atletas aderem, especialmente atletas das áreas do fisiculturismo, musculação ou de esportes que necessitam de explosão muscular, como corridas de velocidade. Este suplemento ajuda no ganho de massa magra, aumenta o diâmetro da fibra muscular e melhora o desempenho físico, assim como ajuda na prevenção de lesões esportivas.

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelos rins e fígado e os suplementos deste composto podem ser tomados durante aproximadamente 2 a 3 meses, sob a orientação de um médico, nutricionista ou nutrólogo variando a dose de manutenção entre os 3 e os 5 g por dia de acordo com o peso.

Como tomar Creatina para aumentar os Músculos

Como tomar Creatina? 

Os suplementos de creatina podem ser tomados de 3 formas diferentes, e todas podem apresentar benefícios no aumento da massa muscular, mas sempre acompanhado com treino de força porque a suplementação sem musculação e alimentação adequada não leva a nenhum aumento da massa muscular. 

A forma mais comum de uso é a suplementação de creatina por 3 meses, em que a suplementação é feita com cerca de 2 a 5 gramas de creatina por dia durante 2 a 3 meses. Outra opção é a suplementação de creatina com sobrecarga, em que nos primeiros dias de suplementação são tomados 0,3 g/kg de peso de creatina, devendo a dose ser dividida para 3 a 4 vezes por dia. Esse tipo de suplementação promove a saturação do músculo e, em seguida, deve-se reduzir a dose para 5 gramas por dia por 12 semanas.

Independente da forma de consumo, a suplmentação de creatina deve ser feita sob orientação de um médico ou nutricionista e deve ser acompanhada de treino intenso e alimentação adequada. É recomendado que a creatina seja tomada após o treino junto com um carboidrato de elevado índice glicêmico, para que seja gerado um pico de insulina e, assim, poder ser carreado pelo organismo com mais facilidade, possuindo mais benefícios.

Benefícios da creatina

A creatina é um suplemento barato e que possui vário benefícios, sendo os principais:

  • Fornece energia para as fibras musculares, evitando a fadiga muscular e favorecendo o treino de força;
  • Facilita a recuperação muscular;
  • Aumenta o volume muscular, pois promove o acúmulo de líquido dentro das células;
  • Promove o ganho de massa muscular livre de gordura.

Além disso, a creatina pode possui efeito neuroprotetor, ou seja, combater os radicais livres e, assim, melhorar a função cognitiva.

Como tomar Creatina para aumentar os Músculos

Tomar creatina faz mal?

Tomar creatina nas doses recomendadas não faz mal para o organismo, pois as doses recomendadas são muito reduzidas, o que faz com que não exista quantidade suficiente para sobrecarregar os rins. 

Porém, a forma mais segura de tomar creatina é através do acompanhamento de um médico ou nutricionista, pois é importante respeitar as doses legalmente recomendadas e avaliar periodicamente os seus efeitos no corpo. Além disso, é importante que quem pratica exercício físico faça uma alimentação adequada, que garanta a reposição de energias e correta recuperação dos músculos.

Veja o que comer antes e depois do treino assistindo esse vídeo da nossa nutricionista: 

Imagem ilustrativa do vídeo: O que comer antes e depois do treino

 

A creatina pode ser tomada em qualquer altura do dia, pois ela tem um efeito cumulativo no corpo e não imediato, não existindo por isso a necessidade de tomar o suplemento numa hora especifica. Além disso, a creatina é indicada para aumentar o tamanho muscular, força e melhorar o desempenho, não sendo recomendada para emagrecer.

Você pode gostar de ler o que é Doping no Esporte e saber quais substâncias são proibidas entre os atletas profissionais.

Creatina engorda?

A creatina geralmente não provoca ganho de peso, no entanto, um dos efeitos de seu uso é o inchaço das células musculares, o que faz com que os músculos fiquem mais inchados, mas não necessariamente está relacionada com a retenção hídrica. No entanto, existem alguns tipos de creatina que possuem outras susbtâncias componentes da creatina, como o sódio, por exemplo, sendo essa substância responsável pela retenção de água.

Assim, é importante que a creatina seja indicada pelo médico ou nutricionista, devendo ser consumida conforme a orientação, além de ter atenção ao rótulo do produto.

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